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Aliviar el estreñimiento en 5 pasos

Como aliviar el estreñimiento

El estreñimiento se manifiesta a través de una disminución en la frecuencia de los movimientos intestinales, generalmente debido a que las heces contienen menos agua de lo normal. En ocasiones, ciertos medicamentos pueden ser la causa subyacente.

Pasos para aliviar el estreñimiento:

  1. Mantenerse hidratado: Consumir de dos a cuatro vasos de agua tibia cuando se experimenta estreñimiento es fundamental. Si la constipación persiste durante varios días, es recomendable beber agua pura cada mañana al despertar.

    Hidratarse para combatir el estreñimiento
    En general, se debe ingerir al menos 10 vasos de agua tibia diariamente. El agua es uno de los líquidos más efectivos para eliminar residuos y toxinas del cuerpo. Otras bebidas, como los jugos y refrescos, no pueden compararse en términos de eficacia, ya que suelen contener un exceso de azúcar que podría empeorar la situación.

  2. Incorporar frutas y verduras: Consumir frutas, verduras y alimentos ricos en fibra es esencial para aumentar la ingesta diaria de fibra, que debe oscilar entre 24 y 38 gramos. Incluso si cree que obtiene suficiente fibra de su dieta habitual, puede considerar tomar un suplemento de fibra.


     

    Comer frutas y verduras
    La fibra dietética no se digiere en el cuerpo humano y, por lo tanto, permanece en el colon, donde absorbe agua y ablanda las heces. Algunos ejemplos de alimentos ricos en fibra son fresas, peras, manzanas, pasta integral cocida, cebada cocida, garbanzos cocidos, frijoles negros cocidos, lentejas cocidas, alcachofas cocidas y brócoli.

    El estreñimiento puede ser resultado de un exceso de consumo de azúcar refinado y productos lácteos en comparación con la fibra presente en granos enteros, salvado, frutas y verduras.

  3. Considerar el café: Algunas personas encuentran que el café puede ser una solución rápida para el estreñimiento, ya que la cafeína estimula los músculos del sistema digestivo, promoviendo la evacuación intestinal.


     

    Considerar el café para la digestión
    Sin embargo, el café también actúa como diurético, reduciendo la humedad de las heces y haciéndolas más difíciles de eliminar.

    Por esta razón, se recomienda evitar diuréticos como el café, el alcohol, las bebidas cola y ciertos tipos de té.

     

     

  4. Incluir ciruelas: Consumir cuatro ciruelas o beber dos vasos de jugo de ciruela puede ayudar a aliviar el estreñimiento. Las ciruelas son especialmente ricas en fibra y contienen sorbitol, un azúcar que suaviza las heces y estimula su paso a través del colon, reduciendo así el riesgo de estreñimiento.

    Si no le agrada la textura o el sabor de las ciruelas, el jugo de ciruela puede ser una alternativa más aceptable.

    Incluir ciruelas para el estreñimiento
    Es importante comenzar con un vaso y evaluar los resultados antes de consumir más, ya que un exceso de sorbitol puede causar diarrea.

    Tenga en cuenta que las ciruelas pasas tienen más sorbitol por cada 100 gramos que el jugo de ciruela debido a su procesamiento y contenido de azúcar adicional.

  5. Mantenerse activo: Evitar estar sentado durante períodos prolongados y mantener el cuerpo en movimiento es esencial para aliviar el estreñimiento. El ejercicio físico moderado es beneficioso, pero incluso un paseo de 30 minutos puede promover movimientos intestinales saludables.

    Realizar ejercicio para el estreñimiento

Además de los métodos mencionados, se pueden considerar otras alternativas naturales como el yogur probiótico, el aceite de ricino, consumir kiwi, entre otras, siempre siguiendo las recomendaciones de un profesional de la salud. Una combinación de hábitos saludables, dieta equilibrada y actividad física puede resultar clave para prevenir y aliviar esta condición de forma natural y efectiva.
Dr. Isaac Heredia Martínez
Dr. Isaac Heredia Martínez
Médico Cirujano y Partero