“Invierte en tu alimentación ahora y no inviertas en medicinas en el futuro”

7 consejos de como fortalecer el sistema inmunológico

Fortalecer el sistema inmunologico

Existen diversos factores que afectan al sistema inmunitario que estan fuera de nuestro control: el envejecimiento, por mencionar, los factores genéticos determinan la forma en que manejamos las enfermedades. La desnutrición o la falta de actividad física definitivamente alteran nuestra función inmunitaria. 

En algunos otros casos, el debilitamiento del sistema inmunitario puede indicarnos la presencia de alguna alteración de la salud más grave o bien algún trastorno que debe diagnosticarse.

Se puede manifestar con problemas digestivos recurrentes, enfermarse de padecimientos no usuales que las personas que te rodean no adquieren, presencia de raspones o heridas cuya sanación es tardía o bien adquirir nuevas enfermedades sin haberte recuperado de una anterior.

Está claro que al mejorar tu estilo de vida también podrás hacerle frente de manera más óptima a las distintas enfermedades e infecciones.

Nuestra función inmunitaria es muy compleja y el sistema inmunitario humano consta de una gran cantidad de tuercas y tornillos que incluyen a los anticuerpos, los órganos, las proteínas y enzimas.

El sistema inmune esta compuesto por células tales como son: linfocitos un tipo de glóbulo blanco que contienen células asesinas naturales (atacan a las células que se infectan) y las células de memoria (linfocitos B y T cuya función es la de guardar memoria para luchar contra un determinado germen si este vuelve.

El sistema inmunitario se distribuye en todo nuestro cuerpo, desde la piel hasta el cerebro. Las mucosas de los pulmones y el ácido de nuestro estómago son los integrantes de nuestro sistema inmunológico que nos defiende de las enfermedades.

Refuerza tu sistema inmunológico 

Todos estos componentes se complementan entre sí. Nacemos con algunas de estas para poder atacar de manera natural a posibles Invasores (la llamada inmunidad innata); otras son herramientas que adquirimos al enfrentar por primera vez alguna infección, la llamada inmunidad adaptativa.

Debido a la gran complejidad de nuestro sistema inmunológico, no es fácil encontrar una solución rápida o alguna pastilla milagrosa para estimular el sistema inmunológico. La gente piensa que estimular sus defensas o sistema inmunológico es como si fuera un músculo, esto no es así tan sencillo.

Nuestro sistema inmunológico funciona de manera más óptima cuando gozamos de una buena salud apoyada por ciertos hábitos que refuerzan nuestras defensas .

Es por eso que a continuación se mencionan siete recomendaciones prácticas y con fundamentos científicos para poder ayudar a nuestro sistema inmunológico a un mejor funcionamiento:

1.- La vacunación, entrena a tus defensas

La vacunación entrena tu sistema inmuneSin duda alguna las vacunas han representado un gran avance a través de la historia. Las vacunas en niños, por ejemplo, son un Pilar clave para nuestra esperanza de vida hoy en día. Es cierto que las vacunas no son la solución a todos los problemas pero realmente tienen efectos muy importantes en la protección de nuestra salud.

Imagina que una vacuna es como darle un entrenamiento a nuestro sistema inmunitario más específicamente a nuestra inmunidad adaptativa, enseñándole a Cómo debe enfrentar de la mejor manera a un Invasor que nunca haya entrado al cuerpo antes.

Posterior a la vacunación, ya se habrán creado los anticuerpos necesarios para cuando nuestro sistema inmune vea el virus este prearmado y preparado para combatirlo de manera efectiva, existen también investigadores que están trabajando en el diseño de medicamentos para tratar de aumentar la inmunidad innata.

2.- Revisa tu alimentación

Aliméntate para reforzar tus defensasLa inflamación, es un proceso químico que forma parte de la respuesta inmunitaria también tiene un lado oscuro. Cuando ayuda al cuerpo, la función de la inflamación es atrapar los virus y bacterias provocando la acumulación de líquido o hinchazón. Otra manera de ayudar en el proceso de la curación es Llamar a un equipo de limpieza compuesto por glóbulos blancos especializados llamados fagocitos.

Pero por otro lado la inflamación también puede ser provocada por la glucosa y las grasas, y si esto es de manera repetitiva y constante, puede causar daños al cuerpo, causando problemas de salud como diabetes, problemas hepáticos y enfermedad cardiovascular. Los carbohidratos refinados con metales como la harina blanca y las bebidas azucaradas tienen una estrecha relación con niveles altos de inflamación en el cuerpo.

Sin embargo consumir comida chatarra muy de vez en cuando no afectará tu salud, dice el nutricionista francés Charlotte Debugny. Pero si tienes el hábito constante de consumir alimentos chatarra, definitivamente correrás el riesgo de debilitar a tu sistema inmunitario.

Son ya varios los estudios que respaldan la estrecha relación que existe entre la nutrición y función inmunitaria. En 2021, investigadores de la Universidad de Harvard evaluaron los hábitos alimenticios que casi 600,000 personas y se dieron cuenta que aquellos con dietas centradas sobre todo en alimentos de origen vegetal tenían un riesgo del 41% menos de tener una enfermedad grave por covid que aquellos cuyas dietas eran peores.

¿Es recomendable usar suplementos dietéticos?

Suplementos alimenticios en la dietaPara la mayoría de nosotros incluso a medida que vamos envejeciendo, una dieta balanceada y variada nos puede ayudar a proporcionar la mayor parte de los nutrientes y micronutrientes que nuestro cuerpo necesita. Pero en casos específicos, la deficiencia de vitaminas puede afectar la función inmunológica.

Si tú eres una persona con estilo de vida vegano, tomar un suplemento de vitamina B12, y si no te expones mucho al sol, es muy recomendable que tomes vitamina D. Si quieres saber si realmente tienes alguna deficiencia debes acudir a tu médico para que te realice análisis de sangre.

3.- Es importante realizar ejercicio

Realiza ejercicio - Cuida tu salud hoyLas personas que son parcial o totalmente sedentarias tienen menos resistencia a los bichos que producen las infecciones. 

La actividad física regular estimula de alguna manera la función inmunitaria. En un experimento realizado en personas mayores inactivas con artritis reumatoide se observó una mejor inmunidad innata y la inflamación se redujo con sesiones de ejercicio de 30 minutos 3 veces a la semana.   

Se ha observado en investigaciones que caminar y correr estimula la producción de linfocitos B y T en los huesos. Por el contrario, la actividad física prolongada como el maratón puede llegar a alterar la función normal del sistema inmunitario. Trata de realizar de 10 a 30 minutos de actividad física moderada diaria para obtener beneficios

4.- Bebe menos alcohol y aumenta el consumo de agua

No beber alcohol - Cuida tu salud hoyEl sistema inmunitario se ve afectado por el consumo de alcohol. Las personas que beben mucho alcohol son más propensas a padecer neumonúas y tienen una recuperación más lenta en lesiones e infecciosas. 

Si te gusta consumir alcohol, te recomiendo consumir bebidas con menos cantidad de alcohol y beber un vaso de agua natural entre cada trago, mezcla tus bebidas alcohólicas con agua mineral en una proporción mayor de esta, no tomes alcohol diario, debes dejar días sin hacerlo, así le darás un descanso para recuperarse a tu hígado. 

5.- Tu poder mental te puede proteger

Cuando entramos en un estado de pánico o ansiedad se desencadenan una serie de procesos en nuestro interior, nuestro cuerpo se inunda con hormonas que ayudan en nuestra capacidad de luchar o huir, elevando el ritmo cardíaco y la presión arterial para mover el oxígeno por todo el cuerpo. A esto se le conoce como una respuesta simpática.

El poder mental protege tu inmunidadPor el contrario, la respuesta parasimpática actúa de manera opuesta relajando y bajando la frecuencia de los latidos del corazón. Sin embargo, el estrés crónico, que puede generar una serie de preocupaciones, significa que estas hormonas continúan circulando y acumulándose lo cual no es saludable. 

El estrés constante puede debilitar nuestras defensas y matar las células inmunitarias. Una investigación realizada en 2021 por la Universidad de Western Ontario en Canadá reveló que los glucocorticoides, una clase de hormona del estrés, pueden inhibir la actividad de las células T que combaten el cáncer.

Realizar un breve respiro ante el estrés continuo puede ser muy beneficioso. Cantar, bailar y reír son formas excelentes de aliviar el estrés y estimular nuestro sistema inmunológico.

También puedes aprender a relajar tu cuerpo físicamente. Para aprender a contraer y relajar diferentes grupos de músculos, prueba la respiración profunda. La respiración profunda es fácil y útil, la frecuencia cardíaca puede disminuir y los niveles de la hormona del estrés pueden reducirse.

6.- Optimizar tu sueño para fortalecer tu inmunidad

El sueño es una parte esencial de nuestra vida diaria, y su impacto en nuestra salud es innegable. Pasamos aproximadamente un tercio de nuestras vidas durmiendo, y este período de descanso no solo es crucial para nuestro bienestar mental y físico, sino que también desempeña un papel fundamental en nuestra inmunidad.

Existe una importante relación entre el sueño y el sistema inmunológico y es por ello que el tener un buen sueño constante puede disminuir el riesgo de infección e inflamación crónica.


La importancia del sueño de calidad

Duerme y fortalece tu inmunidadUna de las claves para mantener una salud óptima es asegurarse de que estemos obteniendo la cantidad adecuada de sueño de calidad. La recomendación general es dormir de siete a ocho horas cada noche, lo que permite a nuestro cuerpo recuperarse y rejuvenecer.

Durante el sueño, nuestro sistema inmunológico se activa para combatir posibles amenazas, como virus y bacterias, lo que lo convierte en un componente esencial para mantenernos sanos.

Diversos estudios han demostrado que el sueño afecta la inmunidad de muchas maneras.

Descubrieron que las personas mayores que experimentaban más interrupciones durante el sueño no solo obtenían puntajes más bajos en las pruebas cognitivas, sino que también experimentaban diferencias significativas en su sistema inmunológico.

En las autopsias cerebrales posteriores a estos estudios, se observaron cambios perjudiciales en las microglías, que son células inmunitarias presentes en el tejido cerebral. Estas microglías desempeñan un papel crucial en la eliminación de desechos y la lucha contra infecciones en el cerebro.

Cuando el sueño se ve interrumpido de manera constante, estas células pueden sufrir alteraciones negativas, lo que potencialmente aumenta el riesgo de enfermedades neurodegenerativas y otros problemas de salud.


El desafío del sueño a medida que envejecemos

A medida que envejecemos, nuestros patrones de sueño tienden a cambiar. Después de los 55 años, es común que las personas experimenten más dificultades para conciliar el sueño y mantenerlo durante toda la noche. Esto se debe en parte a que nuestros relojes biológicos no funcionan con la misma eficiencia que cuando éramos más jóvenes.


La rutina del sueño: tu mejor aliada

El descanso y tu sistema inmuneLa Dra. Wikholm, experta en sueño, nos brinda un consejo valioso: “Mantener un horario de sueño constante es una de las cosas más importantes que puedes hacer“. Establecer una rutina de sueño en la que te acuestes y te levantes a la misma hora todas las noches y mañanas puede ser altamente beneficioso.

Esta práctica ayuda a entrenar a tu cuerpo y a tu mente para que se adapten a un horario regular, lo que facilita conciliar el sueño rápidamente y maximizar la cantidad de descanso que obtienes.

En resumen, el sueño de calidad es esencial para fortalecer tu sistema inmunológico y reducir el riesgo de infección e inflamación crónica. Mantener un horario de sueño constante es una estrategia efectiva para mejorar la calidad de tu sueño y proteger tu salud a medida que envejeces

No subestimes el poder de un buen descanso; es una inversión en tu bienestar a largo plazo. Así que, la próxima vez que te encuentres luchando contra el insomnio o tentado a sacrificar horas de sueño, recuerda que tu sistema inmunológico te lo agradecerá. 

¡Duerme bien y mantente saludable!

7.- Respira aire fresco y refuerza tu sistema inmunitario

Mujer respirando aire frescoEl ritmo frenético de la vida moderna a menudo nos atrapa en espacios interiores, donde el aire puede estar cargado de microorganismos infecciosos. No obstante, pasar tiempo al aire libre no solo te permite escapar de estos peligros, sino que también brinda beneficios sustanciales para tu sistema inmunológico

Es de gran importancia que conozcas cómo la exposición al aire libre, la luz solar y la actividad física pueden ser aliados poderosos en la fortaleza de tu salud.


La luz del sol: tu aliado para un sueño reparador y fuente de vitamina D

Uno de los beneficios más evidentes de pasar tiempo al aire libre es la exposición a la luz solar. La luz solar durante el día tiene un impacto significativo en tu ritmo de sueño por la noche. Este ciclo natural de luz y oscuridad regula tu reloj biológico, lo que se traduce en un sueño más reparador y de mejor calidad.

Mujer tomando el solAdemás, la luz solar es esencial para la producción de vitamina D en tu organismo. Esta vitamina desempeña un papel crucial en el fortalecimiento de tus defensas naturales. Un adecuado nivel de vitamina D es necesario para mantener un sistema inmunológico saludable, capaz de enfrentar desafíos infecciosos.

En 2016, investigadores del Centro Médico de la Universidad de Georgetown en Washington D.C. realizaron un estudio que arrojó resultados reveladores. Descubrieron que la exposición a los rayos del sol aumenta la actividad de las células T, un tipo de glóbulo blanco que desempeña un papel fundamental en la respuesta inmunitaria.

Esto significa que el simple acto de estar al aire libre puede impulsar la efectividad de tus células T, lo que fortalece tu capacidad para combatir infecciones y enfermedades. Así que, cuando tengas la oportunidad, no dudes en aprovechar el sol para potenciar tu sistema inmunológico.


El ejercicio al aire libre: reducción del estrés y la ansiedad

Realizar ejercicio al aire libreEstar al aire libre no solo implica una mayor exposición a la luz solar, sino que también tiende a fomentar la actividad física. Hacer ejercicio regularmente es un componente crucial para mantener un sistema inmunológico en forma.

Además, numerosos estudios han demostrado que la exposición a entornos naturales, como parques y áreas verdes, reduce significativamente el estrés y la ansiedad. El estrés crónico puede debilitar tu sistema inmunológico, por lo que encontrar momentos de tranquilidad en la naturaleza puede tener un impacto positivo en tu salud general.

6 Señales de alerta: Cuando tu sistema inmunológico necesita atención

A veces, una respuesta inmunitaria débil puede ser una señal de alerta de afecciones médicas más graves u otros problemas. Si experimentas alguno de los siguientes síntomas, es importante que hables con tu médico general:

  • Frecuentes Enfermedades: Si te enfermas con demasiada frecuencia, tu sistema inmunológico puede estar debilitado y requerir atención.

  • Problemas Digestivos Recurrentes: Dolores de estómago o diarrea frecuente pueden indicar un desequilibrio en tu sistema inmunológico.

  • Enfermedades Inusuales: Si contraes enfermedades poco comunes que tus amigos y familiares no padecen, es momento de consultar a un profesional de la salud.

  • Lentitud en la Cicatrización: Las heridas y raspones que tardan mucho en sanar pueden ser un signo de un sistema inmunológico ineficiente.

  • Recurrencia de Infecciones: Si parece que contraes nuevas infecciones antes de recuperarte por completo de las anteriores, tu sistema inmunológico podría estar comprometido.

  • Síntomas de Alergia Agravados: Si tus síntomas de alergia te debilitan más de lo habitual, es hora de buscar ayuda médica.

En resumen, pasar tiempo al aire libre, aprovechar la luz solar y mantenerse activo pueden tener un impacto significativo en la fortaleza de tu sistema inmunológico. No subestimes el poder de la naturaleza para mejorar tu salud. ¡Incorpora estos hábitos en tu vida diaria y fortalece tus defensas naturales! Tu bienestar a largo plazo te lo agradecerá.