Si sigues un conjunto de directrices saludables en tu alimentación y adoptas buenos hábitos durante el desarrollo de tu embarazo, no deberías enfrentarte a ningún problema.
Es un hecho que, durante la gestación, además de las necesidades calóricas habituales, tu organismo experimenta un incremento en la demanda de ciertos componentes esenciales, en particular, de vitaminas y minerales.
Si ajustas adecuadamente tu plan nutricional, podrás satisfacer estas necesidades con lo que los alimentos te proporcionan.
Durante el primer trimestre de gestación, no es necesario incrementar la ingesta calórica, pero es fundamental vigilar la distribución de las comidas y asegurarse de obtener los nutrientes necesarios para mantener reservas y prevenir complicaciones.
A partir del segundo trimestre, se recomienda un aumento en la ingesta de calorías, aproximadamente de 300 a 500 kcal diarias adicionales, principalmente provenientes de hidratos de carbono de absorción lenta, como legumbres, pasta, arroz o patatas.
En el tercer trimestre, se mantiene este aumento calórico, pero es esencial garantizar un consumo de alimentos ricos en proteínas, ya que son fundamentales para el desarrollo estructural del feto.
Macronutrientes
Durante el embarazo no es necesario seguir una dieta especial. Lo crucial es mantener una alimentación variada y equilibrada, similar a la dieta mediterránea. Esta dieta se caracteriza por:
DIETA MEDITERRÁNEA
Porcentaje de nutrientes
DIETA MEDITERRÁNEA
Porcentaje de nutrientes
DIETA MEDITERRÁNEA
Porcentaje de nutrientes
GRASAS
Un consumo moderado de grasas insaturadas.
PROTEÍNAS
Un aporte equilibrado de alimentos ricos en proteínas.
CARBOHIDRATOS
La base de la alimentación proviene de alimentos de origen vegetal, como cereales, legumbres, verduras y frutas.
Para lograr una dieta equilibrada, es necesario consumir en proporciones adecuadas y cantidades moderadas los seis grupos de alimentos que se encuentran en la pirámide nutricional.
Cada grupo aporta diferentes nutrientes esenciales para tu salud y la del bebé.
- HIDRATOS DE CARBONO (GRUPO DE ALIMENTOS)
- VERDURAS
- FRUTAS
- LÁCTEOS
- LÁCTEOS
- PROTEÍNAS
- LÁCTEOS
- PROTEÍNAS
- GRASAS
A continuación, examinaremos cada grupo y hablaremos sobre la frecuencia de consumo para proporcionarte una guía práctica de alimentación durante el embarazo.
Carbohidratos: Macronutrientes, 50-55% kcal totales
Los carbonohidratos son fundamentales durante el embarazo, ya que representan el principal suministro de energía. Además, al provenir principalmente de alimentos de origen vegetal, aportan fibra, que contribuye a prevenir problemas digestivos y el estreñimiento.
También ayudan a mantener la saciedad y reducen el riesgo de aumentar los niveles de colesterol y desarrollar diabetes gestacional. Se recomienda distribuir la ingesta de carbohidratos en las cinco comidas diarias, aumentando especialmente a partir del segundo trimestre, cuando el gasto energético aumenta.
Es importante evitar el consumo excesivo de azúcares, dejándolos para ocasiones especiales.
Dentro de los carbohidratos, podemos distinguir varios grupos de alimentos, incluyendo los lácteos, que no solo aportan carbohidratos, sino también proteínas y grasas.
Carbohidratos: incluyendo alimentos con cereales y derivados
Los cereales y sus derivados son la principal fuente de energía en la dieta y son esenciales durante el embarazo, ya que las necesidades de micronutrientes aumentan.
El consumo de carbohidratos contribuye a satisfacer el requerimiento de vitaminas del grupo B y calcio, entre otros minerales.
| Alimento | Consumo |
|---|---|
|
Pan, cereales y derivados |
3 – 4 tomas al día |
|
Integrales |
Al menos 1 toma al día |
|
Pasta |
1-2 comidas o cenas
por semana
|
|
Arroz |
1-2 comidas o cenas por semana
|
|
Patata |
1-2 comidas o cenas
por semana |
El desayuno y tentepié
Es importante ajustar las cantidades y distribuirlas a lo largo del día, con al menos una ingesta de alimentos integrales para garantizar un aporte adecuado de fibra.
Comidas y cenas
En cuanto a las comidas principales, se recomienda incluir arroz, pasta, legumbres o patatas como fuente de carbohidratos.
Sin embargo, se debe evitar el consumo de dulces, bebidas azucaradas y bollería.
El papel crucial de las legumbres
Las legumbres son un alimento altamente completo tanto desde el punto de vista nutricional como gastronómico, a pesar de que a menudo se reduce su consumo.
Aquí te presento algunas razones para considerar su inclusión en tu dieta durante el embarazo:
- Aportan carbohidratos de absorción lenta, lo que contribuye a saciar el hambre y prevenir la diabetes gestacional.
- Son ricas en fibra, lo que favorece la digestión y combate el estreñimiento.
- Proporcionan una cantidad significativa de proteínas de origen vegetal, que ayudan a cubrir tus necesidades nutricionales.
- Son una fuente importante de vitaminas del grupo B, ácido fólico, calcio y antioxidantes.
| Alimento | Consumo |
|---|---|
|
Lentejas |
|
|
Garbanzos |
|
|
Judías blancas y pintas |
2 – 4 comidas o cenas a la semana |
|
Guisantes |
Verduras y hortalizas
Las verduras y hortalizas son alimentos de bajo aporte energético pero ricos en fibra, lo que mejora la digestión y contribuye a la saciedad. Además, las verduras son una fuente de potasio, que ayuda a prevenir la retención de líquidos, y contienen vitamina C y ácido fólico.
Es importante incluir verduras en tus comidas y cenas, ya sea como plato principal, guarnición o mezcladas con carbohidratos y proteínas.
Frutas
Las frutas aportan carbohidratos en forma de fructosa y fibra soluble, pero su valor nutricional va más allá. Son especialmente importantes debido a su alto contenido de potasio, vitamina C y agua, que ayudan a prevenir la preeclampsia.
Se recomienda consumir al menos tres porciones de frutas al día, distribuidas en diferentes comidas.
Lácteos
El grupo de lácteos aporta los tres nutrientes esenciales: carbohidratos en forma de lactosa, grasas y proteínas de alta calidad, como la caseína, que son fundamentales para satisfacer las necesidades durante el embarazo.
Además, los lácteos también proporcionan grasas saturadas, que deben consumirse con moderación, especialmente en caso de sobrepeso o diabetes. Sin embargo, es importante recordar que en estas grasas también se encuentran vitaminas liposolubles como la A y la D, por lo que los lácteos semidesnatados suelen ser la mejor opción.
La leche y sus derivados son la principal fuente de calcio en la dieta, y también aportan vitaminas como la B1, B2, B12, A y ácido fólico. La vitamina D, esencial para el metabolismo del calcio, se encuentra presente en estos alimentos.
RECOMENDACIONES DE CONSUMO
2 o más raciones/día
1 LAC = 1 vaso de leche
ó 2 yogures naturales
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Procura consumir por lo menos un yogur al día, por su contenido en probióticos o bacterias
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Evita los quesos curados y no abuses de semicurados
Proteínas: 15 - 20% kcal totales
Los requerimientos de proteínas aumentan durante el segundo y tercer trimestre del embarazo, ya que son necesarias para la formación de nuevos tejidos. La cantidad recomendada varía según el peso de cada persona y se encuentra en alimentos de origen animal, lácteos y legumbres.
Para asegurar un consumo adecuado, es importante incluir proteínas en todas las comidas principales. A partir del segundo trimestre, se pueden incluir pequeños aperitivos ricos en proteínas, como jamón cocido, pavo o frutos secos, entre horas.
Carnes
Las carnes son una buena fuente de proteínas, hierro y diversas vitaminas y minerales, como se explicó anteriormente. Sin embargo, se recomienda variar el consumo de carnes para evitar un exceso de grasa saturada, que puede llevar a un aumento de peso no deseado y aumentar el riesgo de diabetes gestacional, hipertensión y otros problemas de salud.
| Alimento | Consumo x semana |
|---|---|
|
Aves |
3 a 4 veces |
|
Carnes rojas |
2 a 3 veces |
|
Cerdo y cordero |
1 vez |
|
Embutidos magros |
Ocasional |
Pescados
Los pescados aportan grasas insaturadas omega-3, como el ácido docosahexaenoico (DHA), que es esencial para el desarrollo del sistema nervioso del feto. Además, los pescados azules y los que contienen espinas proporcionan calcio y vitamina D.
| Alimento | Consumo x semana |
|---|---|
|
Pescados blancos |
3 a 4 veces |
|
Pescados azules |
2 a 3 veces |
Metales pesados
Es importante tener en cuenta la presencia de metales pesados, como el mercurio o el plomo, en algunos pescados azules, como el emperador, el tiburón y la caballa, y evitar su consumo.
Anisakis
El anisakis no representa un peligro directo para el desarrollo del feto, pero puede causar infecciones en la madre que podrían afectar al embarazo. Si has tenido una infección por anisakis, se recomienda evitar el consumo de pescados ahumados y conservas en vinagre, optar por pescados congelados en lugar de crudos y congelarlos antes de su consumo.
Marisco 1 – 2 tomas/semana
El marisco es una excelente fuente de proteínas y hierro, y su contenido de grasa es muy bajo. Sin embargo, en crustáceos, el contenido de colesterol es elevado, por lo que las mujeres embarazadas con hipercolesterolemia deben limitar su consumo.
Huevo 2 – 4 huevos/semana
El huevo es una fuente de proteínas de alto valor biológico, y la yema contiene vitaminas del grupo B, A, D y E. Sin embargo, debido a su contenido de colesterol, no se recomienda consumir más de cuatro huevos a la semana.
Frutos secos 2-4 puñados/semana
Los frutos secos aportan proteínas de origen vegetal, grasas beneficiosas como el omega-3 y el ácido oleico, y una variedad de minerales y vitaminas, como calcio, fósforo, magnesio, zinc y vitamina E. Son un alimento esencial en la dieta durante el embarazo.
Grasas: 30% kcal totales
En cuanto a las grasas, es fundamental que provengan principalmente del aceite de oliva, que es un pilar de la dieta mediterránea.
Es de crucial importancia el consumo de alimentos con grasa omega-3, como los frutos secos y pescados, especialmente el ácido docosahexaenoico (DHA) que es crucial en el desarrollo del sistema nervioso fetal.
| Alimento | Consumo x semana |
|---|---|
|
Aves |
3 a 4 veces |
|
Carnes rojas |
2 a 3 veces |
|
Cerdo y cordero |
1 vez |
|
Embutidos magros |
Ocasional |
Aceite de oliva
El aceite de oliva es rico en ácido oleico, vitamina E y otros antioxidantes, y su consumo ayuda
a:
- Prevenir enfermedades cardiovasculares
- Mejora las defensas
- Controla el metabolismo de la glucosa.
Este aceite debe ser la opción principal para cocinar y sazonar tus platillos. La calidad organoléptica y nutricional del aceite de oliva virgen extra es aún mayor. Es importante evitar el consumo excesivo de grasas saturadas presentes en alimentos de origen animal, ya que pueden causar molestias digestivas y un aumento de peso no deseado, lo que aumenta el riesgo de diabetes gestacional, hipercolesterolemia y preeclampsia, entre otros.
Aceite de oliva
3-5 cucharadas soperas/día
| Alimento | Consumo |
|---|---|
|
Mantequilla |
|
|
Margarina |
|
|
Mayonesa |
De manera muy ocasional, máximo 1 toma/semana |
|
Nata |
RESUMIENDO LOS NUTRIENTES
| Nutrientes | Alimentos | Primer trimestre | Segundo y tercer trimestre |
|---|---|---|---|
|
Carbohidratos |
Carbohidratos: Cereales, derivados, legumbre, arroz, pasta y patata Verduras Frutas Lácteos |
Consumo normal, bien distribuido, evita los dulces y azúcares |
Aumentar la cantidad en 1 o 2 tomas diarias |
|
Fibra |
Carbohidratos: Integrales y legumbres Frutas y verduras |
Sumamente importante consumirlos |
Incrementar en caso de estreñimiento |
|
Proteína |
Alimentos de origen animal Lácteos Legumbres |
0,8 g/kg de peso/día Variedad de alimentos |
1 – 1,5 g /kg de peso/día Aumentar cantidades en una toma al día |
|
Grasa |
Consume grasa insaturada Aceite de oliva Frutos secos y pescados azules |
Consume grasa insaturada Grasa vegetal: Ácido docosahexaenoico (DHA), Omega 3, y pescado Evitar grasas saturadas (carnes, grasas y embutidos) |
Mantener consumo |
|
Líquidos |
Agua Infusiones, sopas, caldos |
Tomar 2 litros al día |
Incrementar 0,5 L en especial si existe retención de líquidos |
Micronutrientes
En lo que respecta a los micronutrientes, durante el embarazo aumentan las necesidades de vitaminas y minerales. A continuación, se describen los principales:
Vitaminas
Ácido fólico
Es esencial para prevenir defectos en el tubo neural y asegurar un desarrollo fetal adecuado. Se recomienda aumentar su consumo durante los meses previos al embarazo y durante el primer trimestre.
¿De qué alimentos lo puedes obtener?
| Grupos | Alimentos |
|---|---|
|
VERDURAS Y HORTALIZAS |
Verduras de hoja verde (espinacas, acelgas), espárragos verdes, brócoli |
|
LEGUMBRES |
Lentejas y judías pintas |
|
OTROS |
Frutas, frutos secos y cereales integrales |
Vitamina D
Facilita la absorción del calcio, cuyas necesidades aumentan durante el embarazo. Se encuentra en pescados azules y lácteos no desnatados, así como en la exposición al sol.
Vitamina B6
Necesaria para el desarrollo del sistema nervioso y el crecimiento del feto. Se encuentra en carnes, pescados, frutos secos y legumbres.
Vitamina B12
Imprescindible para prevenir la formación de la espina bífida del feto, junto con la vitamina B6. Su aporte es suficiente en alimentos de origen animal.
Vitamina C
Implicada en el crecimiento y la reparación de tejidos del feto, mejora la absorción de hierro y fortalece el sistema inmunológico. Se encuentra principalmente en frutas y verduras frescas y crudas.
Minerales
Hierro
Su aporte es fundamental debido al aumento del volumen sanguíneo durante el embarazo y las posibles pérdidas de sangre durante el parto. Se recomienda consumir alimentos ricos en hierro, tomarlo antes de los alimentos y asegurar una correcta absorción con la ayuda de la vitamina C.
Es importante que consumas alimentos ricos en hierro por lo menos 2 veces por semana, entre ellos estan:
| Grupo | Alimentos con hierro |
|---|---|
|
CARNES |
Visceras (Hígado) Conejo, liebre, ternera, buey |
|
MARISCOS |
Almejas, berberechos, mejillones |
Calcio
Las recomendaciones de calcio durante el embarazo son de 1.200 mg al día, 200 mg más que en una mujer adulta sana. Su deficiencia puede tener consecuencias graves, como hipertensión y bajo peso fetal.
Los lácteos son la principal fuente, pero también se encuentra en verduras, hortalizas, legumbres, cereales integrales y frutos secos.
Yodo
Fundamental para la síntesis de hormonas tiroideas que regulan el metabolismo basal de la mujer embarazada. Su carencia puede influir en el desarrollo del sistema nervioso del niño.
El consumo de pescados, mariscos y algas es una buena fuente de yodo, además de la sal yodada.
RESUMIENDO SOBRE LOS MICRONUTRIENTES: VITAMINAS Y MINERALES
| NUTRIENTES | ALIMENTOS | AUMENTO RECOMENDADO |
|---|---|---|
|
ÁCIDO FÓLICO |
Verduras: Espinacas, acelgas, espárragos verdes, brócoli Carbohidratos: Lentejas, judías pintas |
+ 200 µg |
|
VITAMINA D |
Lácteos: Lácteos no desnatados Proteína: Pescados azules |
Mantener consumo Consumir 5 µg |
|
VITAMINA B6 |
Proteína: Carnes (codorniz, perdiz), Pescados (sobretodo |
+ 0,6 mg
|
|
VITAMINA B12 |
Proteína: Alimentos animales: huevo, carnes (buey), y
pescados
|
+ 0,2 µg
|
|
VITAMINA C |
Frutas: Todas, en especial cítricos y frutos rojos
|
+ 10 mg
|
|
HIERRO |
Proteína: Almejas berberechos, codorniz, perdiz, buey,
ternera.
|
+ 9 mg |
|
CALCIO |
Lácteos: Todos Proteína: Pescados con espina (sardinitas)
|
+ 200 mg |
|
YODO |
Proteína. Pescados, mariscos |
+ 25 mg |
MENÚ EJEMPLO DE COMIDAS DIARIAS
| TOMA | ALIMENTOS |
|---|---|
|
Desayuno |
Leche Semidesnatada (Lácteo) |
|
Media mañana |
Fruta (Fruta) |
|
Comida |
1er Plato de Verduras (Verdura) |
|
Merienda |
Yogur natural (Lácteo) |
|
Cena |
1er Plato de verduras (Verdura) |
En la presente tabla, se presenta un plan nutricional con los 6 grupos de alimentos divididos a lo largo del día, no debes olvidar que para llevar una adecuada nutrición en el embarazo es necesario individualizar las necesidades con el apoyo de un nutricionista
