Esta interrogante es común tanto en la consulta médica como en conversaciones cotidianas. Por tal motivo, considero apropiado abordar el tema. Aunque es importante destacar que no se pueden hacer generalizaciones en este aspecto, debido a la influencia de diversas variables tales como la edad, el sexo, la estatura y los objetivos personales.
Examinaremos algunos elementos clave a considerar:
HORARIO DE EJERCICIO: entrenar a las 6:00, 8:00, 12:00, 17:00, 20:00 o incluso a las 22:00 (existen gimnasios abiertos las 24 horas) implica diferentes enfoques.
Por ejemplo, si se entrena a las 6:00, hay dos posibilidades:
a) Levantarse temprano y desayunar al menos 30 minutos antes para evitar molestias digestivas durante el entrenamiento, seguido de un post-entrenamiento o un snack a media mañana.
ANTES: 1 café o infusión con o sin leche + 1 fruta mediana.
POST-ENTRENAMIENTO: una bebida isotónica o 1 fruta con agua.
MEDIA MAÑANA: 1 yogur con barra de cereal o avena (si no se consumió leche antes) o 1 huevo + 2 o 3 cucharadas de avena.
b) Desayunar después del entrenamiento: Si el ejercicio no es intenso, no dura más de 120 minutos y el cuerpo lo tolera bien (sin molestias ni mareos), esta opción es viable, especialmente si no se busca la hipertrofia muscular. Existen estudios que indican que podría ser efectivo para la oxidación de grasas.
En este caso, se sugiere un desayuno completo después de entrenar: – Infusión con o sin leche + 1 huevo revuelto o tipo omelette + 1 porción de queso o 1 clara + 2 cucharadas de avena (puede ser un panqueque) + 1 fruta mediana. – Infusión + 1 fruta + 1 o 2 tostadas con queso untable o 1 porción de jamón.
HORA DE LA ÚLTIMA Y SIGUIENTE COMIDA:
Si se entrena a media mañana: el desayuno actúa como comida previa y el almuerzo como la siguiente (esto es válido para quien busca perder o mantener peso). Para aumentar masa muscular, se aprovecha el momento antes y/o después del entrenamiento para consumir nutrientes que favorezcan la energía y la hipertrofia muscular:
Ejemplo 1: 1 scoop de proteína whey antes de entrenar y un suplemento recuperador después.
Ejemplo 2: 1 yogur + 1 fruta (antes) y luego 1 huevo revuelto + 1 vaso de jugo natural.
Si se entrena al mediodía o cerca de la cena: si la última comida fue hace más de 4 horas, es posible entrenar y luego almorzar o cenar, o bien, consumir antes: 1 café + 1 fruta y después el almuerzo o cena.
Si se entrena por la tarde, el almuerzo será la última comida y no es necesario agregar una comida antes, pero se debe asegurar que el almuerzo sea ligero, como: 1 filete de pollo + 1 ensalada, 1 lata de atún con vegetales, o caldo con carne al horno.
Estas opciones también dependen del objetivo del paciente, su edad, género y estatura. Por eso, se planifica individualmente en el consultorio.
NIVEL Y DURACIÓN DEL EJERCICIO: Si el entrenamiento supera las 2 horas y es de alta intensidad, quizás sea necesario agregar suplementos o bebidas rehidratantes (con electrolitos) para prevenir calambres. En general, las rutinas de gimnasio no exceden las 2 horas o, si lo hacen, suelen ser moderadas.
OBJETIVO DE PESO: El entrenamiento puede ayudar a perder, mantener o aumentar de peso, dependiendo de componentes corporales como la masa magra y el tejido adiposo. Todo depende principalmente de la alimentación. Para perder peso y reducir tejido adiposo, es importante:
a) Desayuno ligero: café negro + 1 fruta + agua.
b) Entrenar en ayunas: café, té u otra infusión + agua (evaluar electrolitos, potasio, magnesio). Como mencioné, esto debe ser supervisado profesionalmente y tolerado por el paciente, incrementando progresivamente el entrenamiento y la adaptación.
Ejemplos de desayuno para mantener el peso: – Café + 1 fruta + 2 galletas de arroz con mermelada y mantequilla de maní. – Café o té + 2 tostadas con queso untable + 1 fruta. – Yogur descremado + 2 cucharadas de avena o granola o cereal sin azúcar + 1 fruta. – Café + 1 panqueque de 2 claras + 3 cucharadas de avena + 1 fruta pequeña. – Yogur + barrita de cereal + 1 fruta.
Ejemplos de desayuno para aumentar de peso: – Café con leche + 1 sándwich de jamón y queso + 1 vaso de jugo + 1 medida de whey protein (antes de entrenar). – Café o té + 2 tostadas con queso untable y miel + 1 banana + 1 bebida rehidratante antes de entrenar.
ESTILO DE ALIMENTACIÓN: Actualmente, existen diversas tendencias dietéticas según el estilo de vida, objetivo de peso, objetivos hormonales, etc. Por ejemplo:
* Para la dieta keto, low carb o cetogénica: Se puede planificar con el ayuno intermitente o la comida previa opciones como: – 1 huevo + 1 trozo de aguacate. – 1 café + 1 muffin o panqueque de harina de almendras + clara. – Manzana con mantequilla de maní + café. – 1 puñado de frutos secos + café.
* En la “No dieta”: Elegir alimentos favoritos en porciones pequeñas hasta 1 vez al día.
* Para la dieta mediterránea: Pan casero + queso, tomates cherry y aceite de oliva + café.
* Para la dieta vegetariana: Leche vegetal + avena + miel + 1 fruta.
* Para la microbiota: Yogur natural casero + fruta.
Así, según el enfoque o modelo de alimentación que el paciente adopte y/o decida, o que el profesional sugiera, existen distintas opciones de alimentos para antes y después de entrenar, teniendo en cuenta el objetivo, las necesidades, la edad, el género y el tipo de entrenamiento.
