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6 ayudas ergogénicas que mejoran el rendimiento físico

Las ayudas ergogénicas para masa muscular

El entrenamiento físico y el desarrollo de masa muscular son objetivos buscados por muchas personas hoy en día. Para potenciar los resultados, se utilizan suplementos que ayudan a mejorar el rendimiento, acelerar la recuperación y aumentar la masa muscular.

En esta guía, exploraremos diferentes suplementos y las dosis recomendadas para obtener los mejores resultados.

1.- CREATINA / Dosis recomendada: 5 a 10 gramos diarios

La creatina desempeña un papel crucial en la producción de energía durante esfuerzos explosivos de corta duración y alta intensidad, como series de ejercicios en el entrenamiento.

La creatina como suplemento alimenticio

Al suplementarse con creatina, se aumentan las reservas de energía en los músculos, lo que permite entrenar con mayor intensidad y acelerar la recuperación.

Esto se traduce en un aumento de la masa muscular. La creatina está disponible en diferentes presentaciones en el mercado, como polvo puro y polvo combinado con dextrosa, esta última siendo la mejor forma debido a que la dextrosa actúa como transportador, permitiendo que la creatina llegue más rápido a los músculos.

También se puede encontrar combinada con glutamina y taurina, añadiendo propiedades anticatabólicas y antioxidantes.

2.- ÓXIDO NÍTRICO / Tomar una hora antes del entrenamiento

Los suplementos de óxido nítrico han ganado popularidad en los últimos años. Estos productos no contienen óxido nítrico en sí, ya que es un compuesto inestable, sino los precursores necesarios para su producción.

El óxido nítrico como suplemento alimenticio
Todos tienen una base de arginina. La función principal de estos suplementos es aumentar el flujo sanguíneo y el suministro de nutrientes a los músculos, lo que genera un balance positivo de nitrógeno. Al aumentar el riego sanguíneo, se produce una vasodilatación, lo que da la apariencia de venas más prominentes y un aspecto más grande al finalizar el entrenamiento.

Sin embargo, este efecto es temporal y desaparece aproximadamente dos horas después del ejercicio.

3.- TRIBULUS TERRESTRIS / Dosis recomendada: 2 veces al día, una antes del entrenamiento

El Tribulus Terrestris ha sido utilizado en la medicina tradicional china desde hace mucho tiempo. Su función principal es estimular y regular la producción de testosterona en el cuerpo.
Tribulus terrestris, suplemento chino
La testosterona es una de las hormonas más importantes para el desarrollo de masa muscular, ya que estimula directamente las fibras musculares para aumentar la síntesis de proteínas y, en consecuencia, el tamaño muscular.

El Tribulus Terrestris también puede aumentar ligeramente la libido debido a su influencia en los niveles de testosterona.

4.- HMB (HiDROXIMETIL BUTARATO) / Dosis recomendada: 3 gramos diarios, antes y después del entrenamiento

El HMB es conocido por su capacidad de ayudar al desarrollo de masa muscular libre de grasa. Su acción se ejerce directamente en las fibras musculares al estimular la síntesis de proteínas para el crecimiento muscular.

HMB como ayuda ergogénica
Además, tiene una acción lipolítica, lo que favorece que el cuerpo utilice las reservas de grasa corporal como fuente de energía durante el ejercicio.

5.- GLUTAMINA / Dosis recomendada: 5 a 10 gramos diarios, divididos en 2 tomas (después de entrenar y antes de dormir)

La glutamina es un excelente suplemento anticatabólico, lo que significa que previene la destrucción del tejido muscular. Desarrollar masa muscular no es tarea fácil y se puede perder rápidamente debido a factores como la falta de entrenamiento, una mala alimentación, saltearse comidas o estrés excesivo. La glutamina ayuda al cuerpo a conservar las ganancias musculares logradas a través del esfuerzo en el gimnasio.

El suplemento alimenticio Glutamina
Se recomienda tomarla en dos tomas diarias, después del entrenamiento y antes de dormir, ya que son los períodos principales de recuperación del cuerpo.

6.- TERMOGÉNICOS / Dosis recomendada: 500 mg antes del entrenamiento, especialmente efectiva antes del ejercicio aeróbico

Los termogénicos son suplementos que se utilizan para aumentar el metabolismo y la quema de grasa durante el ejercicio. Casi todos los termogénicos contienen una combinación de ingredientes, entre ellos:

  • Guaraná: Contiene cafeína, que estimula el sistema nervioso y aumenta el metabolismo basal. También favorece la lipólisis, es decir, la utilización de moléculas de grasa como fuente de energía. Además, tiene propiedades diuréticas.

  • Té Verde: Tiene un efecto diurético, estimulante y también contiene cafeína.

  • Sauce Blanco: Refuerza la acción de la cafeína y estimula la termogénesis y la lipólisis al activar los receptores beta adrenérgicos.

  • Citrus Aurantium (Cáscara de naranja agria, Advantra Z): Estimula el sistema nervioso y aumenta la secreción de adrenalina y noradrenalina, lo que estimula la lipólisis.

  • Kelp: Su contenido de yodo estimula la tiroides ligeramente.

  • L-Carnitina: Transporta ácidos grasos para ser utilizados como fuente de energía durante el ejercicio. También ayuda a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos.

El termogénico L-Carnitina

Los suplementos mencionados anteriormente pueden ser aliados efectivos para aquellos que buscan desarrollar masa muscular de manera más rápida y eficiente. Es importante seguir las dosis recomendadas y combinarlos con una alimentación adecuada y un programa de entrenamiento sólido para obtener los mejores resultados. Recuerda consultar a un profesional de la salud antes de iniciar cualquier suplementación.
Dr. Isaac Heredia Martínez
Dr. Isaac Heredia Martínez
Médico Cirujano y Partero