Dentro del grupo de vitaminas B se encuentran la tiamina, la riboflavina, la niacina, el ácido pantoténico, el ácido fólico, la vitamina B6, la vitamina B12 y la biotina. Son reconocidas como «las vitaminas que alivian el estrés» y desempeñan un papel fundamental en el óptimo funcionamiento del sistema inmunológico.
El grupo de vitaminas B proporciona considerables beneficios cuando se administran en conjunto, como se observa en un equilibrado complejo B. De hecho, algunas variantes de vitamina B requieren la presencia de otras vitaminas B para activarse. Un suplemento multivitamínico integral debe incluir dosis adecuadas del complejo B. Mi sugerencia es incorporar un complejo de vitamina B una o dos veces al día.
En mi opinión, la cantidad sugerida de vitamina B es, a mi parecer, insuficiente. Por eso, tiendo a recetar a mis pacientes dosis que oscilan entre 5 y 50 mg de vitamina B1 (tiamina), 5 y 50 mg de vitamina B2 (riboflavina), 20 y 100 mg de vitamina B3, 10 y 100 mg de vitamina B5 (ácido pantoténico), y 2 y 50 mg de vitamina B6 (piridoxina).
Asimismo, aconsejo la ingesta de 400 mcg de ácido fólico, entre 20 y 200 mcg de vitamina B12, y de 300 a 600 mcg de biotina.
El complejo B reviste una gran importancia para las personas de la tercera edad, dado que conforme avanzan en edad, la absorción de estas sustancias se torna más desafiante. Estas vitaminas están mayormente vinculadas con las funciones cerebrales y del sistema nervioso, desempeñando un papel crucial en la producción de adenosín trifosfato (ATP).
La carencia de cualquiera de estas vitaminas suele manifestarse en fatiga y trastornos del sueño, generando a largo plazo la atrofia de las glándulas adrenales.
Todas las vitaminas del grupo B, excepto la vitamina B12, se hallan en abundancia en vegetales, lácteos y granos enteros. Además, las fuentes de origen animal también contribuyen a la ingesta de vitaminas B, incluida la vital vitamina B12, la cual puede representar un desafío para aquellos que siguen una dieta vegetariana. Esta vitamina es especialmente crucial para mujeres embarazadas, ya que impacta el flujo sanguíneo del feto en desarrollo y su sistema nervioso.
Las fórmulas vitamínicas prenatales constituyen una opción equilibrada y saludable para asegurar un adecuado aporte del complejo B. A continuación, se detallan las vitaminas B más destacadas:
Tiamina (vitamina B1): energía y salud cardiovascular
La vitamina B1, también conocida como tiamina, desempeña un papel crucial en el impulso energético del metabolismo, el fomento del crecimiento y el funcionamiento óptimo de las células. Contribuye significativamente a mantener la salud cardiovascular en buen estado. La presencia natural de tiamina se manifiesta en diversos alimentos, tales como los granos integrales y las carnes, especialmente la de cerdo.
La exposición de alimentos ricos en tiamina al calor disminuye su contenido, siendo la pérdida mayoritaria absorbida por el agua utilizada durante la cocción, dado que la tiamina es soluble en agua. La cantidad recomendada de tiamina es de 1,2 mg para hombres mayores de 19 años y de 1,1 mg para mujeres mayores de 19 años.
Aunque la carencia de vitamina B1 no es común entre la población estadounidense, se han registrado casos, principalmente en individuos diabéticos y adultos mayores, quienes son más propensos a experimentar deficiencias de tiamina.
Vitamina B2 (riboflavina): crecimiento y conversión de energía
La riboflavina, también conocida como vitamina B2, se halla presente en diversos alimentos y se puede obtener mediante suplementos. Entre las fuentes naturales de riboflavina se incluyen los huevos, las carnes orgánicas, los vegetales de hojas verdes y la leche. Esta vitamina desempeña un papel crucial en el crecimiento, desarrollo y funcionamiento celular, así como en el proceso de conversión de los alimentos en energía.
Se aconseja ingerir riboflavina en cantidades moderadas, dado que el cuerpo no asimila eficientemente dosis elevadas. Para los hombres mayores de 19 años, se recomienda un consumo diario de 1,3 mg de riboflavina, mientras que las mujeres requieren 1,1 mg. En el caso de mujeres embarazadas o en período de lactancia, las recomendaciones aumentan ligeramente a 1,4 mg y 1,6 mg, respectivamente.
Es importante señalar que la deficiencia de riboflavina no es común, aunque existe un mayor riesgo en atletas vegetarianos, veganos, así como en mujeres embarazadas o lactantes.
Niacina (B3): un impulso para la salud cardiovascular
La niacina, también conocida como vitamina B3, desempeña un papel crucial en el mantenimiento de la salud. Contribuye a mejorar los niveles de colesterol, elevando el colesterol beneficioso y reduciendo el perjudicial, lo que, a su vez, disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Aunque se ha sugerido su posible utilidad en condiciones como el Alzheimer y la diabetes, estas teorías aún no han sido confirmadas de manera concluyente.
Es importante señalar que un consumo excesivo de niacina puede entrañar riesgos para la salud, por lo que se recomienda consultar con un profesional médico antes de considerar la incorporación de suplementos. Esta vitamina se encuentra naturalmente en diversos alimentos, como vegetales de hojas verdes, carne y huevos.
Las recomendaciones diarias para la ingesta de niacina varían según el género y las circunstancias específicas. Las mujeres deben apuntar a 14 mg al día, mientras que los hombres necesitan 16 mg. En el caso de mujeres embarazadas, esta cantidad se eleva ligeramente a 18 mg, y aquellas en período de lactancia deben procurar alcanzar los 17 mg diarios.
Ácido pantoténico (B5): la «vitamina antiestrés»
La pantetina emerge como la forma activa y estable del ácido pantoténico, también reconocido como vitamina B5. Contribuye al bienestar de la glándula timo y a la generación de anticuerpos. Se emplea con el propósito de disminuir los niveles de colesterol LDL y triglicéridos, al tiempo que aumenta los niveles de HDL.
La pantetina, se postula, actúa como inhibidor en la producción de colesterol y acelera la descomposición de ácidos grasos en el organismo. Su eficacia se maximiza al ser consumida en dosis de 300 mg, tres veces al día.
El ácido pantoténico, apodado la «vitamina antiestrés», desempeña un papel crucial en la síntesis de las hormonas adrenales. La carencia de ácido pantoténico, aunque poco frecuente, resulta severa y afecta la resistencia al estrés.
Esta vitamina respalda de manera fundamental a las glándulas adrenales cuando se ven enfrentadas al estrés, siendo esencial para mantener su salud en la mayoría de las personas. En mi opinión, la vitamina B5 destaca como la más relevante para restaurar y conservar la función adrenal. Comúnmente, prescribo a mis pacientes con fatiga adrenal dosis de 250 a 500 mg, dos veces al día.
Cabe destacar que el ácido pantoténico también se halla presente en alimentos como el salmón, la levadura, los vegetales, productos lácteos, huevos, granos y carne.
Vitamina B6: imprescindible para el sistema nervioso
La importancia de la vitamina B6 radica en su papel crucial en la asimilación de los aminoácidos, los componentes esenciales de las proteínas. La carencia de esta vitamina suele derivar en síntomas como depresión, irritabilidad, nerviosismo, debilidad muscular, dermatitis, lentitud en el aprendizaje, entumecimiento y calambres en las extremidades.
El sistema nervioso depende en gran medida de esta vitamina, necesaria también para el funcionamiento normal del cerebro y la producción de neurotransmisores como dopamina, serotonina y GABA (ácido gamma-aminobutírico), fundamentales para fomentar sensaciones de bienestar, relajación y calma.
Particularmente crucial para mujeres que toman anticonceptivos orales o experimentan síntomas como depresión, irritabilidad, mal humor, fatiga y libido baja, la vitamina B6 se presenta como un suplemento efectivo para revertir muchos de estos malestares. Entre las fuentes de esta vitamina se encuentran lentejas, frijoles blancos, soya, semillas de girasol, plátanos, aguacates, alforjón y levadura de cerveza.
En el periodo de lactancia, la vitamina B6 desempeña un rol fundamental para las madres, contribuyendo al funcionamiento óptimo del sistema nervioso e inmunológico. En bebés mayores de seis meses alimentados exclusivamente con leche materna, existe un mayor riesgo de deficiencia, especialmente si muestran poco interés en alimentos sólidos.
En estos casos, las madres deben asegurar una ingesta adecuada de vitamina B6, incorporando alimentos ricos en la misma en su dieta y considerando la toma de un multivitamínico de calidad o vitaminas prenatales.
A pesar de participar en diversas funciones corporales, se ha demostrado que el 28 por ciento de las mujeres mayores de 19 años no alcanzan las dosis necesarias de vitamina B, a pesar de su papel en el metabolismo de proteínas y glóbulos rojos, así como en el eficiente funcionamiento de los sistemas nervioso e inmunológico.
Contribuye a incrementar el transporte de oxígeno a los tejidos y mantiene los niveles de azúcar en la sangre en un rango normal, siendo esencial para la síntesis de neurotransmisores como serotonina y dopamina.
Alimentos como cereales fortificados, pescado, pollo, carne roja y ciertos vegetales son buenas fuentes de vitamina B6.
Entre los signos de falta de vitamina B6 se incluyen la irritación cutánea, dolores de cabeza, úlceras en la lengua, depresión, confusión, convulsiones, anemia y síndrome premenstrual (SPM). Cuando hay deficiencia de vitamina B6, B12 o ácido fólico, puede haber un aumento en los niveles sanguíneos de un aminoácido perjudicial conocido como homocisteína.
Esta sustancia tiene un impacto nocivo en las células que revisten las arterias, dando lugar a la acumulación de placa en las paredes arteriales. En niveles elevados, esto podría conducir a enfermedades cardiovasculares, Alzheimer y osteoporosis. No obstante, el consumo excesivo de vitamina B6 (100 mg o más) puede resultar en neuropatía periférica.
Biotina (vitamina B7): más allá de la belleza de la piel
La vitamina B7, también conocida como biotina, desempeña un papel crucial en diversas áreas de nuestro organismo. Contribuye de manera positiva a la salud de la piel, el sistema nervioso, el tracto digestivo y el metabolismo. Existen pruebas que sugieren que la biotina puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre y disminuir la resistencia a la insulina en personas con diabetes tipo 2.
Esta vitamina se encuentra naturalmente en alimentos como el trigo integral, los huevos, los productos lácteos, el salmón, entre otros. También es posible obtenerla a través de suplementos. Se recomienda que los adultos mayores de 19 años consuman 30 microgramos de biotina diariamente.
Ácido fólico (B9): guardián de la salud cardíaca y mental
El ácido fólico, también conocido como vitamina B9, desempeña un papel crucial en el óptimo funcionamiento de los linfocitos T y B, así como en las funciones cerebrales y la salud mental. Las vitaminas del complejo B, especialmente el ácido fólico, contribuyen a mantener bajos los niveles de homocisteína.
Este último, a su vez, se vincula con la salud cardíaca, reduciendo la incidencia de enfermedades cardiovasculares. Estudios indican que un aumento en la ingesta de ácido fólico podría prevenir alrededor de 13,500 muertes anuales por estas enfermedades.
La forma activa del ácido fólico, conocida como MTHF, es fundamental. De hecho, un medicamento innovador para tratar la depresión es el Deplin o MTHF. La deficiencia de ácido fólico es frecuente, especialmente en grupos como los alcohólicos, la población sin hogar, los adultos mayores y aquellos con trastornos de malabsorción.
Una investigación en el Hospital General de Boston, Massachusetts, reveló que individuos con bajos niveles de folato tenían mayor propensión a la depresión melancólica y mostraban una menor respuesta al Prozac, un antidepresivo ampliamente utilizado.
El ácido fólico se encuentra en diversos alimentos, siendo los vegetales de hojas verdes, los frijoles, los productos lácteos y la carne de aves de corral especialmente ricos en esta vitamina. Para adultos mayores de 18 años, la ingesta diaria recomendada es de 400 mcg de ácido fólico.
No obstante, durante el embarazo, se aconseja que las mujeres consuman 600 mcg diarios para reducir el riesgo de defectos congénitos.
Vitamina B12: combatiendo la deficiencia con conocimiento
Los estudios indican que alrededor de un 25% de la población presenta una ingesta insuficiente de vitamina B12. La carencia de esta vitamina se ha vinculado con neuropatías periféricas, anemia, parestesia, desmielinización de la médula espinal y el fascículo corticoespinal, depresión, demencia y enfermedades cardíacas.
También se asocia la deficiencia de vitamina B12 con bajos niveles de energía, memoria deficiente, dificultades para razonar, escasez de ácido gástrico y elevados niveles de homocisteína.
Un estudio efectuado por la Universidad Tufts reveló que casi un 40% de los analizados presentaban niveles de vitamina B12 en la sangre catalogados como «normal bajo», punto en el que los síntomas neurológicos comienzan a manifestarse. Se constató que individuos entre 26 y 49 años tienen un riesgo similar de deficiencia de vitamina B12 que aquellos mayores de 65 años. Los fagocitos, células encargadas de combatir bacterias causantes de resfriados y otras infecciones, requieren vitamina B12.
Esta vitamina también contribuye a mantener los revestimientos de mielina que protegen las terminaciones nerviosas. La deficiencia subclínica o límite de vitamina B12 es común, especialmente en adultos mayores. Gracias a investigaciones nutricionales, sabemos que los alimentos pierden gran parte de las vitaminas B6, B12 y ácido fólico al ser procesados y refinados.
Dada la alta prevalencia de alimentos altamente procesados, comida rápida y productos con elevado contenido de azúcar entre los estadounidenses, es probable que muchos presenten niveles bajos o en el límite de estas vitaminas. Esta podría ser una de las razones del aumento de enfermedades cardiovasculares y trastornos relacionados con el estrés.
Las madres lactantes deben tener especial precaución al asegurar una ingesta adecuada de vitamina B12. Esta vitamina desempeña un papel fundamental en la creación y mantenimiento del ADN y el ARN, que constituyen los patrones genéticos de nuestras células. Los bebés en crecimiento generan células rápidamente, y la falta de vitamina B12 en cantidades suficientes puede afectar su desarrollo y crecimiento.
El ácido fólico/folato juega un papel protagónico en la producción y mantenimiento de células nuevas. Por lo tanto, además de los suplementos vitamínicos, las madres deben consumir abundantes vegetales verdes, trigo integral y frijoles durante el posparto.
