El funcionamiento del metabolismo y del organismo en su totalidad está sincronizado con los relojes internos del cuerpo. Es posible ajustar nuestra dieta para evitar el aumento de peso y lograr una óptima asimilación de los nutrientes.
Seguramente puedes identificar diversos factores que influyen en nuestra nutrición, como la elección de alimentos, la genética y el estado de salud. No obstante, los horarios de las comidas y la exposición a la luz solar también juegan un papel crucial en el metabolismo de los alimentos, afectando así nuestra salud.
Este fenómeno se ha explorado a fondo en los últimos años a través de la «crononutrición», una disciplina que investiga la relación entre los ritmos circadianos y la alimentación.
¿Dónde se ubican los relojes biológicos?
Los ritmos circadianos regulan procesos fisiológicos en ciclos de 24 horas para adaptarnos al entorno en el que vivimos. En otras palabras, diferentes funciones del cuerpo están influenciadas por el momento del día. El «reloj maestro» o el «reloj biológico» de los ritmos circadianos reside en el cerebro, específicamente en el núcleo supraquiasmático, compuesto por unas 20.000 neuronas.
Además, cada órgano o tejido, como el hígado, el páncreas, el intestino, la grasa o los músculos, posee relojes periféricos controlados por genes que se activan o desactivan según sea de día o de noche. Algunos de estos genes incluyen cry, clock, bmal1, timeless, doubletime y los genes period.
Aprovechando la luz natural para la asimilación de nutrientes
La luz natural influye en la asimilación de nutrientes, proporcionando información que sincroniza el reloj principal del organismo. Para una correcta asimilación de nutrientes, es beneficioso recibir luz natural por la mañana y realizar las comidas durante las horas de sol. Esto afecta a sensaciones como saciedad y apetito, la gestión de la grasa corporal y los procesos de desintoxicación.
Comer durante las horas de luz solar ayuda a mantener un peso corporal saludable y se convierte en una estrategia complementaria para la pérdida de peso, junto con una dieta baja en calorías y actividad física regular. También tiene influencia en la sensación de energía disponible y la calidad del sueño.
Manteniendo un peso saludable: estrategias clave
La cronodisrupción no es la única causa del sobrepeso, pero realizar cambios en los hábitos puede corregirla y ayudar a perder peso.
- RESERVAS DE ENERGÍA: El desajuste de los ritmos biológicos puede influir en la composición corporal, favoreciendo la acumulación de energía en forma de grasa cuando los relojes biológicos y los hábitos no están bien sincronizados.
- CONTROL DEL APETITO: El desajuste de los relojes corporales afecta a la secreción de hormonas encargadas de regular la saciedad y el apetito, como la leptina, que promueve la saciedad, y la grelina, hormona producida principalmente en el estómago que estimula el apetito.
El desajuste puede resultar en un aumento del apetito y una ingesta de alimentos por encima de nuestras necesidades.
- UTILIZAR LOS RELOJES PARA REDUCIR PESO: Con el conocimiento de los relojes biológicos, además de evitar excesos alimenticios, podemos distribuir los alimentos de manera estratégica.
Los carbohidratos (cereales integrales y frutas, por ejemplo) pueden consumirse principalmente entre el desayuno y el almuerzo, mientras que las proteínas y alimentos saciantes, como las verduras, pueden dominar las cenas.
Todas las comidas deben complementarse con frutas y grasas saludables. Además, es recomendable intentar comer solo durante las horas de luz, adelantando tanto el desayuno como la cena en comparación con los horarios habituales.
- PREPARACIÓN PARA EL SUEÑO: Dormir poco o mal puede contribuir al aumento de peso, ya que la regulación del sueño es una función clave del reloj biológico. El estrés, que afecta negativamente al sueño, también puede contribuir al aumento de peso. Las técnicas de relajación y los rituales antes de dormir son parte integral de la estrategia para equilibrar el peso.
- EJERCICIO MATUTINO: La actividad física estimula el metabolismo y es fundamental para mantener o perder peso. La cronobiología también sugiere que hacer ejercicio por la mañana, aproximadamente a la misma hora todos los días, es más efectivo para la pérdida de peso.
Un horario para cada nutriente: optimizando la asimilación de nutrientes
La asimilación de nutrientes es una de las funciones reguladas por los ciclos circadianos. El organismo está diseñado para realizar esto de manera óptima durante las horas de luz, ya que aumenta la presencia de hormonas como la insulina, esencial para el metabolismo de los carbohidratos.
A pesar de las costumbres locales, se sugieren cambios como consumir carbohidratos en el desayuno y el almuerzo, y realizar las comidas principales entre las 8 de la mañana (desayuno) e idealmente, las 6 de la tarde (cena), alargando así el ayuno nocturno para mejorar el metabolismo y la composición corporal.
En la cena, se pueden elegir alimentos más proteicos y saciantes, como legumbres, tofu o seitán, acompañados de verduras.
Evitando la cronodisrupción: impacto en hormonas clave
¿Qué sucede si vamos en contra de nuestros relojes biológicos? Las rutas metabólicas encargadas de transformar los alimentos pueden desregularse. Aquellas personas que acostumbran a cenar tarde pueden experimentar una mala utilización de la energía y los nutrientes por parte del organismo.
Trabajadores por turnos o nocturnos, así como personas que viajan entre diferentes husos horarios, también pueden experimentar desajustes en los ritmos circadianos, lo que puede resultar en trastornos del sueño y otros problemas.
La comida más abundante en calorías durante el día debería ser el desayuno o el almuerzo, evitando siempre que sea la cena.
HORMONA DE LA SACIEDAD. Estos patrones alimenticios pueden influir, inhibir la liberación de hormonas o modificar su impacto. Un ejemplo de esto es la leptina, una hormona segregada por las células grasas que comunica al cuerpo que ya ha alcanzado la saciedad y que es momento de dejar de comer.
La leptina es especialmente sensible a los ritmos circadianos, y cualquier desajuste en ellos puede resultar en una producción reducida de esta hormona, generando una menor sensación de saciedad. Como consecuencia, aumenta el riesgo de comer en exceso y de desarrollar problemas como el sobrepeso, la obesidad y la diabetes.
HORMONA DEL ESTRÉS. La leptina no es la única hormona afectada por los desequilibrios en el reloj biológico. El cortisol, producido por las glándulas suprarrenales y encargado de mantenernos alerta y activados, se libera normalmente en mayores cantidades al inicio del día. Sin embargo, los trastornos del sueño pueden elevar los niveles de cortisol por encima de lo recomendado.
Este exceso aumenta el riesgo de enfermedades metabólicas, disminuye la eficacia del sistema inmunológico y favorece la aparición de estrés y ansiedad. Incluso puede propiciar trastornos del estado de ánimo, como la ira, agresividad, depresión, empeorar el insomnio y aumentar las posibilidades de padecer ciertos tipos de cáncer.
Alimentos que armonizan el reloj biológico
Ciertos alimentos son más aconsejables en distintos momentos del día para promover un metabolismo eficaz, mantener niveles de energía óptimos y favorecer un mejor descanso nocturno.
- HIDRATOS DE CARBONO: En la mañana, un desayuno lleno de vitalidad con avena, frutas, frutos secos y leche vegetal no afecta negativamente los niveles de glucosa en la sangre.
- PROTEÍNAS: Alimentos ricos en proteínas, como los garbanzos y otras legumbres, pueden protagonizar la cena, acompañados de generosas porciones de verduras.
- FRUTAS: Frutas como el albaricoque son ideales para recargar energías entre el desayuno y el almuerzo. Es recomendable evitar consumir alimentos dulces por la tarde.
- SEMILLAS: Las semillas de sésamo son una fuente rica en triptófano, el aminoácido esencial para la producción de melatonina, la hormona que regula nuestro ritmo circadiano.
- FRUTOS SECOS: Aunque la oscuridad es el factor principal para iniciar la producción de melatonina, una porción de 30 g de pistachos en la cena puede aportar aproximadamente 6 mg de esta sustancia.
El triptófano y la melatonina: 2 grandes aliados del sueño
Los trastornos del sueño surgen como consecuencia de la perturbación de los ritmos biológicos. Para contrarrestarlos, resulta crucial sincronizar nuestros hábitos con los ciclos de luz y oscuridad, siempre que sea posible. Asimismo, se han señalado dos sustancias que pueden ser ingeridas como suplementos: el triptófano y la melatonina.
FAVORECER EL SUEÑO. El triptófano, un aminoácido que actúa como precursor de la serotonina y la melatonina, resulta esencial para un descanso reparador. Se ha observado que aquellos que consumen alimentos ricos en triptófano encuentran menos dificultades para conciliar el sueño y experimentan ciclos más extensos de sueño profundo.
Fuentes abundantes de triptófano incluyen pescado, huevos, queso, así como alimentos vegetales como avena, cacahuetes, semillas de sésamo, girasol, tofu y plátano.
Aunque se ha estudiado la eficacia de los suplementos de triptófano, los resultados son variados y aún no permiten establecer recomendaciones firmes sobre dosis o efectos.
Luego de la última comida, se recomienda transcurrir al menos tres horas antes de acostarse a dormir.
INTERVALO PREVIO AL SUEÑO. La melatonina, producida en la pequeña glándula pineal ubicada entre los hemisferios cerebrales, es crucial para regular los ciclos de sueño. La síntesis de melatonina depende del triptófano (si la ingesta de triptófano no es suficiente, la melatonina no puede ser producida).
Su secreción está sincronizada con los ritmos circadianos: la síntesis comienza al atardecer y continúa hasta aproximadamente las 3 de la madrugada. Durante este período, se libera en la sangre, se transporta a los órganos y finalmente se metaboliza en el hígado.
Además de su función en el sueño, la melatonina posee propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, y contribuye al sistema inmunológico.
SUPLEMENTACIÓN. La mayoría de los expertos coinciden en que la administración de melatonina puede ser beneficiosa para combatir el insomnio, mejorar la calidad del sueño y regular los relojes biológicos. La dosis adecuada varía según la edad y generalmente oscila entre 1 y 5 mg al día, tomados 20-30 minutos antes de acostarse.
OBTENER ENERGÍA CON EL CICLO SOLAR. La luz solar ya no dicta nuestras actividades diarias como lo hizo durante milenios. En la actualidad, la iluminación eléctrica nos permite mantenernos activos mucho después de que el sol se haya puesto.
Además, recibimos luz directa de las pantallas (móviles, televisores, ordenadores y consolas) directamente en los ojos, lo que puede confundir a nuestro cerebro y retrasar la producción de melatonina, afectando así el ciclo del sueño, la sincronización de los relojes biológicos y la regeneración durante el descanso.
ORDEN VITAL. La regularidad en los hábitos de vida se refleja en el funcionamiento de los relojes internos. La primera medida sería adaptar nuestras rutinas a la luz solar: despertar con el amanecer, realizar las comidas mientras haya luz solar y, tras la puesta del sol, reducir gradualmente la intensidad de las luces artificiales. De este modo, nuestros relojes internos se sincronizarán gradualmente y nuestra salud se verá beneficiada.
